|
|
Lisää kirjanmerkki » Keskustelut » Kuntosali » Saliohjelmasi? |
Sivu: 1 2 seuraava » |
Kirjoittaja |
Saliohjelmasi? |
---|---|
[TEMPPA] 28.06.2011 09:43 |
Viimeviikolla alotin tekee 5x5 Dual factoria, löytyy tosta linkistä ohjelma ja myös exceltaulukko painojen laskemiseen: http://madcow.hostzi.com/5x5_Program/Periodized_5x5.htm. Aikasemmin tullu treenattua 3- ja 4-jakosilla ohjelmilla viimeset puolvuotta 4-jakosella HIT/HD tyyliin. |
Natuli 29.06.2011 22:32 |
1. Rinta, hauis 2. Jalat 3. Olkapäät, ojentajat 4. Selkä |
Olen_Mikko 29.06.2011 22:45 Muok:29.06.2011 22:47 |
Mä teen 2-jakoisella, yläkroppa / alakroppa + vatsat & kyljet. Yläkropalle perusrunko on seuraava: Kulmasoutu 3x10 Alataljaveto lapiokahvalla 3x10 Ristikkäisrutistus taljassa 3x10 Vinopenkkipunnerrus käsipainoilla 3x10 Pään yli ojennus taljassa 3x10 Hauiskääntö mutkatangolla seisten 3x10 Hauiskääntö vinopenkissä käsipainoilla 3x10 Alakropalle Kyykky 3x10 Jalkaprässi 3x10 Reiden koukistus 3x10 Reiden ojennus 3x10 Pohjeprässi seisten 3x10 Kylkiliike painon kanssa roomalaisessa penkissä 3x10 Linkkuveitsiliike painon kanssa 3x10 Pyrin tekemään 2/1 systeemillä, 2 päivää reeniä ja 1 lepoa, pl lauantain yläkroppareeni. Toi setti on kyl osoittautunu tosi hyväks, kun olkapää ei oikein kestä kovaa penkkausta/dippiä/pystypunnerrusta/korkeaa kulmasoutua. |
Jusupusu 09.07.2011 15:04 |
ma: penkki, vinopenkki, penkki käsipainoilla ke: hauiskääntöjä käsipainoilla peilin edessä. hauista scottissa ja käyrätangolla seisten. pe: penkki, vinopenkki, penkki käsipainoilla la: hauiskääntöjä käsipainoilla peilin edessä. hauista scottissa ja käyrätangolla seisten. su: Penkkiä ja haukkaria sekasin. |
Jeek 30.08.2011 23:23 |
Itselleni sopivaksi fixatulla Arnoldin kuutosella mennään. Reenaan joka toinen päivä koko kehon kerralla läpi. Kyykky 4x10 Penkki 3x5-10 Leukoja 3x niin monta ku menee Ylätalja 2x10 Pystypunnerrus 3x10 Hauiskääntö 3x10 Vatsakone 3x10 Jalkojen nosto 3x20 |
[TEMPPA] 31.08.2011 07:05 Muok:31.08.2011 07:05 |
Nyt on kolmatta viikkoa menossa kaksjakonen ohjelma työntävät/vetävät jaolla. Tällä mennään tonne vuodenvaihteeseen asti ja säädellään jos tarvii. Ma: Etukyykky 5x5 Penkki 5x5 Pystypunnerrus kp 4x6 Ranskalainen punnerrus 3x6 Vatsat lisäpainolla 3x6 Ti: Mave 5x5 Leuat 5x5 Hauiskääntö kp 3x6 Takaolkapääsoutu 3x6 Pohkeet hackissa 3x6 To Jalkaprässi 2-5x10 Jalaojennus 2-5x10 Vinopenkki kp 3-6x10 Viparit sivulle 3-6x10 Pushdown 2-5x10 jalkojennosto 2-5x10 pe jalan koukistus 4-7x10 T-tankosoutu 2-5x10 ylätalja 2-5x10 hauiskääntö taljassa 2-5x10 takaolkapääviparit maaten taljassa 2-5x10 pohkeet istuen 2-5x10 [TEMPPA] muokkasi viestiä 07:05 31.08.2011 |
Jonnee^ 31.08.2011 14:07 |
1. päivä (kädet ja olkapäät) 1*12, 2*10 Penkkipunnerrus kapealla otteella 3*12 Dippi 1*12, 2*10 Ojentajapunnerrus ylätaljassa 1*12, 2*10 Hauiskääntö suoralla tangolla 3*12 Hauiskääntö istuvalteen penkissä myötäotteella 1*12, 2*10 Niskantakaapunnerrus Smith-koneessa penkillä 3*12 Vipunosto sivulle käsipainoilla 2.päivä (jalat ja keskivartalo) 2*12, 2*10 Jalkaprässi 3*12 Jalkakyykky 2*15, 1*10 Jalanojentajat laitteessa 2*15, 1*10 Jalankoukistajat laitteessa 2*30, 1*25 Pohjelihakset istuen laitteessa 3*20 Vatsalihasrutistus matolla (suora) 3*20 Vatsalihasrutistus matolla (käännetty) 3*20 Selkäojennus 3. päivä (rinta, selkä ja hartiat) 1*12, 2*10 Ylätaljalla vetoa eteen (myötäotteella) 1*12, 2*10 Alataljalla vetoa 3*10 Leuanveto 1*12, 2*10 Penkkipunnerrus 3*12 Penkkipunnerrus käsipainoilla 1*12, 2*10 Vinopenkkipunnerrus käsipainoilla 3*12 Pystysoutu taljassa http://www.kuntosaliohjelma.fi/treeniohjelmia/2-kuntosaliohjelma-kolme-kertaa-viikossa/ |
Geoman 03.09.2011 14:33 |
Ideana tehdä kroppa läpi kaksi jakoisella kaksi kertaa viikossa = 4 hrt kertaa. toistomäärät ja treenipainot juoksee toisiaan vastaan laskevasti ja nousevasti, joka harjoitus kerralla painoja nostetaan yksipykälä ja sarjat laskee, kun ei enää mene täydet esim 12 12 11, niin sit seuraavalla kerralla tehdään joko 12 10 10 tai vana 10 10 10, näin siihen asti kunnes ollaan tekemässä 3x3,eli esim penkissä nousee sarja painot 2x 2,5kg viikossa. sitku päästään 3x3 ja ne ei enää mene niin alotetaa alusta. tulee hyvin vaihtelua ni ei tarvi vaihdella sali ohjelmaa. tällä hetkellä systeemi on rintapäivän osalta 3x5 ja hauispäivän osalta 3x8 kohdilla Ma rinta+ojentajat -penkki 3x5 -vinopenkki 3x6 -ojentajat ylätaljassa 4x5 -vatsat 3x mitä ny jaksaa. Ti selkä+hauis -mave 3x8 (ei pysty kyl nykysitekee ku selän kans ongelmii) -leuat 3x8 -olkapäät kässäreil 3x8 -olkapäät sivuille 2x8 -hauis scott 3x8 ke lepo TO sama kuin MA Pe -prässi 3x8 -ala talja 3x8 -pystypunnerrus laitteessa 3x8 -olkapäät sivuille 2x8 -hauis tangolla seiste 3x8 Hyvin on toiminut nyt reilun vuoden.. vertailuksi vuoden sisällä ollut dieetillä 3kk ja penkissä sarjat nousseet 3x5 90kg:stä -> 3x5 120kg |
[TEMPPA] 23.09.2011 23:32 |
Furius kirjoitti: http://stronglifts.com/stronglifts-5x5-beginner-strength-training-program/ Kuten tuossa aikasemmin mainitsinkin, teen itse tällä hetkellä 5x5 ohjelmaa kolme kertaa viikossa ja tarvitsisin vähän neuvoa teiltä kokeneemmilta raudanvääntäjiltä. Mitä mieltä olette tuosta 5x5 treenistä kolme kertaa viikossa tehtynä? Onko henkilökohtaista kokemusta juuri tuosta samasta tai esim. Rippetoen Starting Strength ohjelmasta tai muista vastaavista? Jos tavoitteena on puhtaasti voiman lisääminen, onko tuo ohjelma mielestänne sopiva vai osaisitteko suositella jotain parempaa? Furius muokkasi viestiä 11:13 23.09.2011 Furius muokkasi viestiä 11:13 23.09.2011 Furius muokkasi viestiä 11:13 23.09.2011 Ite tein kesällä 9viikkoa Bill Starrin 5x5 DF:llä ja oli mun mielestä hyvää ja yksinkertasta perustreeniä. Toi kolme reenii viikkoon on hyvä määrä ton tyylisellä treenillä. Tietty noitten perusliikkeitten lisäks on fiksua tehä A treenissä vatsoja+selänojennuksia lisäpainolla lyhyempää sarjaa ja sit B treenissä vatsoja kevyemmin ja jos ei käy liian raskaaks niin leuanvetoja kans. |
Myyris 09.11.2011 22:57 |
Jalkaprässi 3x15 90kg Etureidet 3x15 35kg Takareidet 3x15 35kg Vatsat laitteessa 3x20 35kg Selät laitteessa 3x20 35kg Penkki 3x15 40-55kg Ylätalja eteen 3x15 30kg Hauiskääntö 3x15 Joka viikko eri tavalla Käsivarret samanaikaisesti 3x15 30kg Ojentajat 3x15 15kg |
JääKarhuKari 13.11.2011 08:04 |
1.Vetotreeni Lämmittelyt ja kevyttä venyttelyä Parittomat viikot Maastanosto 3x5, 4x4, 5x2, 5x1 Ylätalja niskan taakse 3x8 Hauispenkki, z-tanko, 3x6-8 Vasarakäännöt käsipainoilla 2x10 Parilliset viikot Maastanosto, räjähtävästi 5x5, painot 50-60%max Leuanveto (lisäpainoilla), vastaote, 3x6 Kulmasoutu tai 1 käden kulmasoutu 3x8 Hauiskääntö levyntangolla 5x5 2. penkkitreeni Lämmittelyt ja kevyttä venyttelyä Parittomat viikot Penkki 5x5 Pystypunnerrus seisten 3x6 Ranskalainen punnerrus 3x8 Vipunostot sivulle 3x8 Parilliset viikot Kapea penkki 3x6, 3x5, 3x3, 4x2 Vipunostot maaten 3x8 Pystypunnerrus käsipainoilla istuen 3x8 Pystysoutu 3x8 3. Kyykkytreeni Lämmittelyt ja kevyttä venyttelyä Parittomat viikot Kyykky, painoa niin että on 1-2 toistoa jää varaa, ylöstulo mahdollisimman räjähtävästi, 5x5 Jalkaprässi 3x10 Takareidet koneessa (vaihtele istuen/maaten/seisten) 3x10 Pohkeet seisten 4x6-8 Parilliset viikot Kyykky 5x5, 5x4, 5x3, 5x2 Hyvää huomenta, kevyet painot ja mahdollisimman syvältä 3x10 Pohkeet istuen 3x12 |
Jambo^^ 19.11.2011 22:19 Muok:19.11.2011 22:20 |
1.Rinta,Olkapäät 2.Hauis, Ojentaja 3.Selkä 4.Jalat Jambo^^ muokkasi viestiä 22:19 19.11.2011 |
Gidi 11.01.2012 22:05 Muok:11.01.2012 22:26 |
penaa, vinopenaa ja hauist. kerran kokeilin pohkeit, mut se poltteli vähä liig edit: unohdin mainita punnerrukset, pitää pitää treeni monipuolisena. Leveellä tottakai, niin saa rinta viel vähä extra-hittii. |
kiiiiia 11.01.2012 22:18 |
No siinä nyt on hauista vatsaa reisiä rintaa ja selkää. Ihana reeni! |
Valandil79 12.01.2012 10:12 Muok:12.01.2012 10:13 |
Harrastan kestävyysjuoksua ja salilta haen ennen muuta lisää voimaa jalkoihin. Eli kyllä se jalkatreeni on etusijalla. Ja eniten teen niitä treenatessani jalkaprässiä ja reidenojennusliikettä. Sitten jonkin verran kaikkea muuta, vatsaa, käsiä, olkapäitä, selkää ja rintaa. |
Gidi 13.01.2012 03:18 |
Day 1: Erilaisia räjähtävyysharjoitteita, jonka jälkeineen Tabata-treeniä; painiheittoja isolla nyrkkeilysäkillä. Day 2: tempaus 4x5, penkki 5x4, leuat 8x3 (lisä painoilla), vipunostot sivuille 10,8,8 Day 3: RiVe 4x5, syväkyykky 6x4, yhden jalan MaVe jtnx3, erilaisia staattisia vatsoja 3-5 sarjaa |
fighter 13.01.2012 16:14 |
Venumi kirjoitti: Penkkiä ja hauista teen sen näkönen olet |
fighter 22.01.2012 07:58 |
Juusoe kirjoitti: Monday: Chest/Biceps 4 sets of Incline Dumbbell Press, 8-10 reps 3 sets of Bench Press, 8-10 reps 3 sets of Incline Flies, 8-10 reps 3 sets of Chest Dips until failure 3 sets of Barbell Curls, 8-10 reps 3 sets of Preacher Curls, 8-10 reps, then drop the weight to half, and push out another 8 Tuesday: Legs/Calves 4 sets of Squats 8-10 reps 3 sets of Lunges 8-10 reps 3 sets of Leg Press 8-10 reps 3 sets of Leg Extensions till failure 3 sets of Leg Curls 8-10 reps Calves are self explanatory, just use some of the machines till failure, a lot of reps, feel the burn. Wednesday: Back 3 sets of Lat Pulldowns 8-10 reps 4 sets of Deadlifts 8-10 reps 3 sets of Bent Over Rows 8-10 reps 3 sets of Dumbell Rows 8-10 reps 3 sets of Hyperextensions 8-10 reps Thursday: Shoulders/Triceps 4 sets of Shoulder Press, alternate with Barbell & Dumbell every week 8-10 reps 3 sets of Upright Rows supersetted with Lateral Raises 8-10 reps 3 sets of front raises 8-10 reps 3 sets of Lying Rear Delt Raises 8-10 reps 3 sets of Close-Grip Bench Press 8-10 reps 4 sets of Pulldowns 8-10 reps 3 sets of Skullcrushers 8-10 reps Saturday: Full Body 3 sets of Deadlifts 8-10 reps 3 sets of Squats 8-10 reps 3 sets of Clean and Jerk 8-10 reps 3 sets of Weighted Pull ups 8-10 reps Tällä mennään :) Zyzz - nimisen henkilön treeniohjelma, mut oon lisännyt tuohon vielä vatsalihakset :) On toiminu oikein hyvin! |
fighter 22.01.2012 08:08 |
T3M3 kirjoitti: Lifemocker vaihda ohjelmaasi välillä..ei tollasesta reenamisesta ole mitään hyötyä kun ohjelma tarvisi vaihtaa/päivittää 3-4 kuukauden välein koska muuten kroppa tottuu samoihin liikkeisiin eikä liikkeet auta sitä edes pysymään kunnossa. Itse teen tällä hetkellä 4 jakoisena FitFarmin Advanced ryhmän ohjelmaa joka koostuu: Ma: Selkä-Vatsat-Takaolkapää Ti: Rinta-Olkapää Ke: Lepo To: Etureidet-Takareidet-Pohkeet Pe:Lepo La: Hauis-Ojentaja-Vatsat Su:Lepo Ohjelma on Jari "Bull" Mentulan laatima. |
tidall_ 13.02.2012 01:33 |
nääh, mulla sellasta oo teen oman mielen mukaan :D tai fiiliksen mukaan |
Valandil79 13.02.2012 05:25 |
tidall_ kirjoitti: nääh, mulla sellasta oo teen oman mielen mukaan :D tai fiiliksen mukaan Pitkälti mullakin noin. Olkapäitä on ihan hemmetin kiva tehdä ja niitä teen monta kertaa viikossa ja vatsoja tulee kans tehtyä useasti viikossa. Muut lihasryhmät kerran viikossa läpi. |
fighter 16.02.2012 16:33 |
WSB JA TOIMIII |
Gidi 20.02.2012 12:38 Muok:20.02.2012 12:39 |
Maanantai: Syväkyykky 3x5, Penkki 8x3, Kuntopyörää ?x? Torstai: Maastaveto 2x5, Leuat 20x4, Kuntopyörää ?x? Torstai (vuoroviikoin): Voimapyörä ?x?, Leuat lisäp. 5x5, Selänojennukset lisäp. 30x2 Gidi muokkasi viestiä 12:38 20.02.2012 |
^^mimmu^^ 20.02.2012 15:25 |
ite käyn salilla normisti sen 3-5 kertaa viikkoo, mutta nyt seuraavassa ohjelmassa joka kestää sen n. puoltoista kuukautta (muutetaa tarpee mukaa) ni sen 4-6 kertaa.. penkkiä,rv,kyykkyjä,niskantakaa ylöstyöntöä (seisaaltaan tai istualtaa),tempausta,taljaa,vinopenkki.... painot on sen mukaset että viimeset toistot on tiukkoja ja sarjoja se 2-4, yleensä nousevat painot ja loppuu jotai nopeeta tekemistä |
Valandil79 20.03.2012 20:48 |
Aika suppeaa treeniä tällä jaksolla. Kun tuo rintalihas venähti treenatessa ja nyt pystyy tekeen vain vatsoja ja jalkoja. |
Hardlewain 13.04.2012 19:29 Muok:13.04.2012 19:31 |
varsinaista sellaista ei ole vaikka nousujohteisuuteen tähtään toimivilla menetelmillä. yleensä päätän vasta harjotuksien aikana ohjelmasta. mielen mukaan etenen toistomäärissä ja palautusajoissa, kuitenkin varsinaista ohjelmaa seuraan ja sovellan kokemuksen kautta eri tasosia harjotuksia ja rasitusasteita. pyrin käymään salilla tai tekemään kuntopiiriä sen 3-4x viikossa. jos en hallille tai kaupungin saleille lähde, korvaan sen lihaskuntopiirillä kotona ja näin saan tehtyä suunnitellut liikkeet. mukaan otan joka kerta vatsa - ja selkälihakset jotka on kohdallani itsestäänselvyytenä saleilla käydessä. niitä ehkä tavanomaisiakin liikkeitä teen ensiksi warm uppina ettei tarvi harjotella kylmiltään. keston mukaan tunnissa kerkeää paljon, parhaillaan siinä ajassa pystyy käymään kaikki salin laitteet läpi. kuitenkaan en käy joka laitteella samana päivänä. mieluummin kierrän kehää 3 tai 4 kertaa (jos on kunnossa). tällä hetkellä en käytä suuria painoja kun keskityn enemmän pitkiin toistoihin ja kestävyyden ylläpitämiseen Hardlewain muokkasi viestiä 19:29 13.04.2012 |
^^mimmu^^ 17.04.2012 14:11 |
seuraavat pari viikkoa on maksimivoimaa esim. JK 10x90/6x105/4x120/3x127,5/2x135/1x140/1x145/1x140/2x135/3x127,5/4x120/6x105 penkissäki mennään ihan maksimeilla 10x50/6x57,5/4x65/3x70/2x75/1x77,5/1x80/1x77,5/2x75/3x70/4x65/6x57,5 tos pientä osviittaa parivk saliohjelmasta |
marcussunflare 11.05.2012 03:44 |
keskiviikkoisin olutta, lauantaisin väkeviä. kyl pitäis kasvaa! ...ainaki keskivartalon? |
AngelicHuman 04.07.2012 23:03 |
Tällä hetkellä hyvin randomi :) |
Myyris 28.07.2012 20:46 |
Max Philisairen treeniohjelmaa + Matt Recknagelin vatsatreeni joka toinen päivä. Monday: Shoulders Machine Shoulder Press 3×10 Dumbbell Press 4×10 Smith Machine Press 4×10 Upright Row 4×10 Bent Lateral Raise 4×10 Front Raise 4×10 Lateral Raise 4×10 Dumbbell Shrugs 8×10 Tuesday : Biceps/Triceps Pull Up 4×10 Barbell Curl 4×10 Machine Preacher Curl 4×10 Dumbbell Curl 4×10 Cable Rope Hammer Curl 4×10 Reverse Barbell Curl 4×10 Wrist Curl 4×10 Close Hand Incline Push Up 4×10 Cable Rope Push Down 4×10 Seated Dumbbell Overhead Ext 4×10 Cable Bar Push Down 4×10 Cable Kickback 4×10 Wednesday: Chest Push Ups 1×30 Barbell Chest Press 5×10 Incline Dumbbell Press 4×0 Low Cable Cross Over 4×10 Incline Dumbbell Fly 4×10 Machine Wide Press 4×10 Thursday: Back Pull Ups 6×10 Dead Lifts 5×10 Lat Pull Down 4×10 Dumbbell Row 4×10 Seated Cable Row 4×10 T-Bar Row 4×10 Friday: Legs Leg extension 6×10 Leg Press 4×10 Squats 4×10 Hack Squats 4×10 Leg Curls 4×10 Standing Calf Raise 4×10 Seated Calf Raise 4×10 Saturday: Rest Recover Sunday: Rest Recover Ab Workout I will do abs 3 times a week: Knee raises Superset with Ball crunches 3 x 15-20 Incline bench reverse crunches Superset with Decline sit ups 3 x 15-20 Twisting side plank Superset with Russian twists 3 x 15-20 |
Moook 03.08.2012 21:15 Muok:03.08.2012 21:16 |
En nyt näkis kauheesti järkee näissä teidän viiden-kuuden jaoissanne jossa esim ojentajalle on erikseen oma päivä ja oma päivä jaloille. Ojentajalla ei ole muuta tehtävää kuin ojentaa kättä ja kääntää rannetta. Verraten jaloissa on 13 suurta lihasta ja jalkojen lihasmassa on pyöreesti arvioituna yli kymmenkertainen ojentajiin nähden. Moook muokkasi viestiä 21:15 03.08.2012 Puolet yleisistä ojentajaa harjoittavista liikkeistä harjoittaa myös rintaa ja latseja reenaavat reenaa haukkoja nje. Kannattaa miettiä vähän pidemmälle näitten kanssa. |
SapeMies 06.09.2012 21:27 |
Golden six |
Moook 11.09.2012 16:28 |
Uskaltaako kysyä millainen ohjelma tarkemmin on kyseessä? Yks yleisimmistä 1-jakosista, arskan kultainen kuusikko. 1. Penkkipunnerrus levytangolla 10, 10, 10, 10 2. Kyykky levytangolla 10, 10, 10 3. Leuanveto myötäotteella lisäpainoilla 10, 10, 10 4. Niskan takaa punnerrus levytangolla 10, 10, 10, 10 5. Hauiskääntö levytangolla 10, 10, 10 6. Istumaannousu kehon painolla 20 20 20 t. erihomo |
vanillashake 12.09.2012 22:09 |
Heavy duty 4 kertaa viikossa max pari lihasryhmää kerralla, mut ei vastakkaisia lihäsryhmiä samalla kerralla juunou.. ja toistomäärä max. painoilla 6-12, silleen kuin sattuu painojen kanssa menemään, meinaa aina unohtua painojen määrät.. (amatööri ja huono muistikin vielä) Melkeen jokaisen treenikerran lopussa yrjöömismispisteeseen saakka rutistaminen, kaikki irti mitä löytyy. X) lepopäivistä yhtenä (jalkapäivän jälkeen) oon palauttavana ja avaavana treeninä käyny fillaroimassa n20km. |
Myyris 12.09.2012 22:20 Muok:12.09.2012 22:24 |
Azyzz kirjoitti: Myyris, et kai ole tosissasi? kuin? |
SapeMies 14.09.2012 20:01 |
Moook kirjoitti: Uskaltaako kysyä millainen ohjelma tarkemmin on kyseessä? Yks yleisimmistä 1-jakosista, arskan kultainen kuusikko. 1. Penkkipunnerrus levytangolla 10, 10, 10, 10 2. Kyykky levytangolla 10, 10, 10 3. Leuanveto myötäotteella lisäpainoilla 10, 10, 10 4. Niskan takaa punnerrus levytangolla 10, 10, 10, 10 5. Hauiskääntö levytangolla 10, 10, 10 6. Istumaannousu kehon painolla 20 20 20 t. erihomo Juurikin tämä, mutta penkkipunnerus on 3x10 ja kyykky 4x10 :) (toim. Huom.) |
SapeMies 14.09.2012 20:02 |
Moook kirjoitti: Uskaltaako kysyä millainen ohjelma tarkemmin on kyseessä? Yks yleisimmistä 1-jakosista, arskan kultainen kuusikko. 1. Penkkipunnerrus levytangolla 10, 10, 10, 10 2. Kyykky levytangolla 10, 10, 10 3. Leuanveto myötäotteella lisäpainoilla 10, 10, 10 4. Niskan takaa punnerrus levytangolla 10, 10, 10, 10 5. Hauiskääntö levytangolla 10, 10, 10 6. Istumaannousu kehon painolla 20 20 20 t. erihomo Juurikin tämä, mutta penkkipunnerus on 3x10 ja kyykky 4x10 , leuat myötäotteella ilman lisäpainoja 3x maksimitoistomäärä ja vatsat 3x20 jos mene yli, niin silloin lisäpainot mukaan. (toim. Huom.) |
d3x 03.10.2012 23:43 |
n-ella kirjoitti: pv 1: rinta, olkapää, ojentaja pv 2: selkä, hauis, (vatsa) pv 3: jalat, vatsa ite diggailen ainaki tälläsest jaottelusta:) Iteki oon kokeillu vaikka minkälaisia ohjelmia,mut kyllä tää on kuitenki paras. Yksinkertanen,nopea ja tehokas. |
chiQy 10.10.2012 16:25 |
HULK kirjoitti: haubitch kirjoitti: HULK kirjoitti: 1. Päivä: -Rinta, etu-olkapää ja vatsat. +66km pyörällä. 2. Päivä: -Kädet, sivu-olkapäät ja taka- olkapäät ja jalkoja.+66km pyöräl. 3. Päivä: -Koko selkä ja niska. +66km pyörällä. 4.. Sykli uusiutuu ja tauko-päiviä ei ole, Yeah buddy. 66 kilsaa fillarilla joka pv wot ?=D Joo, nyt päätin vaan pitää parin päivän tauko/kevyen treenin päiviä, kun iskeny reumatismi tassuihin jatkuval kovien painojen päivästä toiseen paukuttelul. Kyl semmonen vähintään yks välipäivä tekee hyvää viikossa, jos treenaa kovaa. Ei kyllä ihme, että paikat hajoilee jos tota tahtia vääntää. Mitä itse olen jutellut ns. "alan ammattilaisten" kanssa, niin sieltä tulee nopeasti kommenttia että 4-5 kertaa viikossa kova treeni on se kaikkein paras vaihtoehto. Siihen sitten 2 päivää lepoa niin ehtii kroppa palautua. Hyvä periaate on, että jos seuraavana päivänä ei ole paikat kipeät treenistä ja virtaa riittää niin edellisen päivän treeni ei ollut tarpeeksi kova :) |
chiQy 10.10.2012 16:25 Muok:10.10.2012 16:25 |
chiQy kirjoitti: HULK kirjoitti: haubitch kirjoitti: HULK kirjoitti: 1. Päivä: -Rinta, etu-olkapää ja vatsat. +66km pyörällä. 2. Päivä: -Kädet, sivu-olkapäät ja taka- olkapäät ja jalkoja.+66km pyöräl. 3. Päivä: -Koko selkä ja niska. +66km pyörällä. 4.. Sykli uusiutuu ja tauko-päiviä ei ole, Yeah buddy. 66 kilsaa fillarilla joka pv wot ?=D Joo, nyt päätin vaan pitää parin päivän tauko/kevyen treenin päiviä, kun iskeny reumatismi tassuihin jatkuval kovien painojen päivästä toiseen paukuttelul. Kyl semmonen vähintään yks välipäivä tekee hyvää viikossa, jos treenaa kovaa. |
|
© Kuvake.net 2004-2024.
Linkkivinkit