Kuntosali

Nimi:
Kuntosali
Kategoria:
Harrastukset
Perustettu:
01.08.2007
Jäseniä:
2048

Kuntosali -

Saliohjelmasi?

Lisää kirjanmerkki » Keskustelut » Kuntosali » Saliohjelmasi?

Sivu: 1 2 seuraava »

Kirjoittaja

Saliohjelmasi?

[TEMPPA]
28.06.2011 09:43

[TEMPPA]


Viimeviikolla alotin tekee 5x5 Dual factoria, löytyy tosta linkistä ohjelma ja myös exceltaulukko painojen laskemiseen: http://madcow.hostzi.com/5x5_Program/Periodized_5x5.htm. Aikasemmin tullu treenattua 3- ja 4-jakosilla ohjelmilla viimeset puolvuotta 4-jakosella HIT/HD tyyliin.

Natuli
29.06.2011 22:32

Natuli


1. Rinta, hauis
2. Jalat
3. Olkapäät, ojentajat
4. Selkä

Olen_Mikko
29.06.2011 22:45
Muok:29.06.2011 22:47

Olen_Mikko


Mä teen 2-jakoisella, yläkroppa / alakroppa + vatsat & kyljet.

Yläkropalle perusrunko on seuraava:

Kulmasoutu 3x10
Alataljaveto lapiokahvalla 3x10
Ristikkäisrutistus taljassa 3x10
Vinopenkkipunnerrus käsipainoilla 3x10
Pään yli ojennus taljassa 3x10
Hauiskääntö mutkatangolla seisten 3x10
Hauiskääntö vinopenkissä käsipainoilla 3x10

Alakropalle
Kyykky 3x10
Jalkaprässi 3x10
Reiden koukistus 3x10
Reiden ojennus 3x10
Pohjeprässi seisten 3x10
Kylkiliike painon kanssa roomalaisessa penkissä 3x10
Linkkuveitsiliike painon kanssa 3x10

Pyrin tekemään 2/1 systeemillä, 2 päivää reeniä ja 1 lepoa, pl lauantain yläkroppareeni.

Toi setti on kyl osoittautunu tosi hyväks, kun olkapää ei oikein kestä kovaa penkkausta/dippiä/pystypunnerrusta/korkeaa kulmasoutua.

Jusupusu
09.07.2011 15:04

Jusupusu


ma: penkki, vinopenkki, penkki käsipainoilla
ke: hauiskääntöjä käsipainoilla peilin edessä. hauista scottissa ja käyrätangolla seisten.
pe: penkki, vinopenkki, penkki käsipainoilla
la: hauiskääntöjä käsipainoilla peilin edessä. hauista scottissa ja käyrätangolla seisten.
su: Penkkiä ja haukkaria sekasin.

Jeek
30.08.2011 23:23

Jeek


Itselleni sopivaksi fixatulla Arnoldin kuutosella mennään. Reenaan joka toinen päivä koko kehon kerralla läpi.

Kyykky 4x10
Penkki 3x5-10
Leukoja 3x niin monta ku menee
Ylätalja 2x10
Pystypunnerrus 3x10
Hauiskääntö 3x10
Vatsakone 3x10
Jalkojen nosto 3x20

[TEMPPA]
31.08.2011 07:05
Muok:31.08.2011 07:05

[TEMPPA]


Nyt on kolmatta viikkoa menossa kaksjakonen ohjelma työntävät/vetävät jaolla. Tällä mennään tonne vuodenvaihteeseen asti ja säädellään jos tarvii.

Ma: Etukyykky 5x5
Penkki 5x5
Pystypunnerrus kp 4x6
Ranskalainen punnerrus 3x6
Vatsat lisäpainolla 3x6

Ti: Mave 5x5
Leuat 5x5
Hauiskääntö kp 3x6
Takaolkapääsoutu 3x6
Pohkeet hackissa 3x6

To Jalkaprässi 2-5x10
Jalaojennus 2-5x10
Vinopenkki kp 3-6x10
Viparit sivulle 3-6x10
Pushdown 2-5x10
jalkojennosto 2-5x10

pe jalan koukistus 4-7x10
T-tankosoutu 2-5x10
ylätalja 2-5x10
hauiskääntö taljassa 2-5x10
takaolkapääviparit maaten taljassa 2-5x10
pohkeet istuen 2-5x10

[TEMPPA] muokkasi viestiä 07:05 31.08.2011

Jonnee^
31.08.2011 14:07

Jonnee^


1. päivä (kädet ja olkapäät)

1*12, 2*10 Penkkipunnerrus kapealla otteella
3*12 Dippi
1*12, 2*10 Ojentajapunnerrus ylätaljassa
1*12, 2*10 Hauiskääntö suoralla tangolla
3*12 Hauiskääntö istuvalteen penkissä myötäotteella
1*12, 2*10 Niskantakaapunnerrus Smith-koneessa penkillä
3*12 Vipunosto sivulle käsipainoilla

2.päivä (jalat ja keskivartalo)

2*12, 2*10 Jalkaprässi
3*12 Jalkakyykky
2*15, 1*10 Jalanojentajat laitteessa
2*15, 1*10 Jalankoukistajat laitteessa
2*30, 1*25 Pohjelihakset istuen laitteessa
3*20 Vatsalihasrutistus matolla (suora)
3*20 Vatsalihasrutistus matolla (käännetty)
3*20 Selkäojennus

3. päivä (rinta, selkä ja hartiat)

1*12, 2*10 Ylätaljalla vetoa eteen (myötäotteella)
1*12, 2*10 Alataljalla vetoa
3*10 Leuanveto
1*12, 2*10 Penkkipunnerrus
3*12 Penkkipunnerrus käsipainoilla
1*12, 2*10 Vinopenkkipunnerrus käsipainoilla
3*12 Pystysoutu taljassa

http://www.kuntosaliohjelma.fi/treeniohjelmia/2-kuntosaliohjelma-kolme-kertaa-viikossa/

Geoman
03.09.2011 14:33

Geoman


Ideana tehdä kroppa läpi kaksi jakoisella kaksi kertaa viikossa = 4 hrt kertaa. toistomäärät ja treenipainot juoksee toisiaan vastaan laskevasti ja nousevasti, joka harjoitus kerralla painoja nostetaan yksipykälä ja sarjat laskee, kun ei enää mene täydet esim 12 12 11, niin sit seuraavalla kerralla tehdään joko 12 10 10 tai vana 10 10 10, näin siihen asti kunnes ollaan tekemässä 3x3,eli esim penkissä nousee sarja painot 2x 2,5kg viikossa. sitku päästään 3x3 ja ne ei enää mene niin alotetaa alusta. tulee hyvin vaihtelua ni ei tarvi vaihdella sali ohjelmaa.
tällä hetkellä systeemi on rintapäivän osalta 3x5 ja hauispäivän osalta 3x8 kohdilla

Ma rinta+ojentajat
-penkki 3x5
-vinopenkki 3x6
-ojentajat ylätaljassa 4x5
-vatsat 3x mitä ny jaksaa.

Ti selkä+hauis
-mave 3x8 (ei pysty kyl nykysitekee ku selän kans ongelmii)
-leuat 3x8
-olkapäät kässäreil 3x8
-olkapäät sivuille 2x8
-hauis scott 3x8

ke lepo

TO sama kuin MA

Pe
-prässi 3x8
-ala talja 3x8
-pystypunnerrus laitteessa 3x8
-olkapäät sivuille 2x8
-hauis tangolla seiste 3x8

Hyvin on toiminut nyt reilun vuoden.. vertailuksi vuoden sisällä ollut dieetillä 3kk ja penkissä sarjat nousseet 3x5 90kg:stä -> 3x5 120kg0

[TEMPPA]
23.09.2011 23:32

[TEMPPA]


Furius kirjoitti:
http://stronglifts.com/stronglifts-5x5-beginner-strength-training-program/

Kuten tuossa aikasemmin mainitsinkin, teen itse tällä hetkellä 5x5 ohjelmaa kolme kertaa viikossa ja tarvitsisin vähän neuvoa teiltä kokeneemmilta raudanvääntäjiltä.

Mitä mieltä olette tuosta 5x5 treenistä kolme kertaa viikossa tehtynä?

Onko henkilökohtaista kokemusta juuri tuosta samasta tai esim. Rippetoen Starting Strength ohjelmasta tai muista vastaavista?

Jos tavoitteena on puhtaasti voiman lisääminen, onko tuo ohjelma mielestänne sopiva vai osaisitteko suositella jotain parempaa?

Furius muokkasi viestiä 11:13 23.09.2011

Furius muokkasi viestiä 11:13 23.09.2011

Furius muokkasi viestiä 11:13 23.09.2011

Ite tein kesällä 9viikkoa Bill Starrin 5x5 DF:llä ja oli mun mielestä hyvää ja yksinkertasta perustreeniä. Toi kolme reenii viikkoon on hyvä määrä ton tyylisellä treenillä. Tietty noitten perusliikkeitten lisäks on fiksua tehä A treenissä vatsoja+selänojennuksia lisäpainolla lyhyempää sarjaa ja sit B treenissä vatsoja kevyemmin ja jos ei käy liian raskaaks niin leuanvetoja kans.

Myyris
09.11.2011 22:57

Myyris


Jalkaprässi 3x15 90kg
Etureidet 3x15 35kg
Takareidet 3x15 35kg
Vatsat laitteessa 3x20 35kg
Selät laitteessa 3x20 35kg
Penkki 3x15 40-55kg
Ylätalja eteen 3x15 30kg
Hauiskääntö 3x15 Joka viikko eri tavalla
Käsivarret samanaikaisesti 3x15 30kg
Ojentajat 3x15 15kg

JääKarhuKari
13.11.2011 08:04

JääKarhuKari


1.Vetotreeni
Lämmittelyt ja kevyttä venyttelyä

Parittomat viikot

Maastanosto 3x5, 4x4, 5x2, 5x1
Ylätalja niskan taakse 3x8
Hauispenkki, z-tanko, 3x6-8
Vasarakäännöt käsipainoilla 2x10

Parilliset viikot

Maastanosto, räjähtävästi 5x5, painot 50-60%max
Leuanveto (lisäpainoilla), vastaote, 3x6
Kulmasoutu tai 1 käden kulmasoutu 3x8
Hauiskääntö levyntangolla 5x5

2. penkkitreeni
Lämmittelyt ja kevyttä venyttelyä

Parittomat viikot

Penkki 5x5
Pystypunnerrus seisten 3x6
Ranskalainen punnerrus 3x8
Vipunostot sivulle 3x8

Parilliset viikot

Kapea penkki 3x6, 3x5, 3x3, 4x2
Vipunostot maaten 3x8
Pystypunnerrus käsipainoilla istuen 3x8
Pystysoutu 3x8

3. Kyykkytreeni
Lämmittelyt ja kevyttä venyttelyä

Parittomat viikot

Kyykky, painoa niin että on 1-2 toistoa jää varaa, ylöstulo mahdollisimman räjähtävästi, 5x5
Jalkaprässi 3x10
Takareidet koneessa (vaihtele istuen/maaten/seisten) 3x10
Pohkeet seisten 4x6-8

Parilliset viikot

Kyykky 5x5, 5x4, 5x3, 5x2
Hyvää huomenta, kevyet painot ja mahdollisimman syvältä 3x10
Pohkeet istuen 3x12

Jambo^^
19.11.2011 22:19
Muok:19.11.2011 22:20

Jambo^^


1.Rinta,Olkapäät
2.Hauis, Ojentaja
3.Selkä
4.Jalat

Jambo^^ muokkasi viestiä 22:19 19.11.2011

Gidi
11.01.2012 22:05
Muok:11.01.2012 22:26

Gidi


penaa, vinopenaa ja hauist. kerran kokeilin pohkeit, mut se poltteli vähä liig

edit: unohdin mainita punnerrukset, pitää pitää treeni monipuolisena. Leveellä tottakai, niin saa rinta viel vähä extra-hittii.

kiiiiia
11.01.2012 22:18

kiiiiia


No siinä nyt on hauista vatsaa reisiä rintaa ja selkää. Ihana reeni!

Valandil79
12.01.2012 10:12
Muok:12.01.2012 10:13

Valandil79


Harrastan kestävyysjuoksua ja salilta haen ennen muuta lisää voimaa jalkoihin.

Eli kyllä se jalkatreeni on etusijalla.
Ja eniten teen niitä treenatessani jalkaprässiä ja reidenojennusliikettä. Sitten jonkin verran kaikkea muuta, vatsaa, käsiä, olkapäitä, selkää ja rintaa.

Gidi
13.01.2012 03:18

Gidi


Day 1: Erilaisia räjähtävyysharjoitteita, jonka jälkeineen Tabata-treeniä; painiheittoja isolla nyrkkeilysäkillä.

Day 2: tempaus 4x5, penkki 5x4, leuat 8x3 (lisä painoilla), vipunostot sivuille 10,8,8

Day 3: RiVe 4x5, syväkyykky 6x4, yhden jalan MaVe jtnx3, erilaisia staattisia vatsoja 3-5 sarjaa

fighter
13.01.2012 16:14

fighter


Venumi kirjoitti:
Penkkiä ja hauista teen

sen näkönen olet

fighter
22.01.2012 07:58

fighter


Juusoe kirjoitti:
Monday: Chest/Biceps
4 sets of Incline Dumbbell Press, 8-10 reps
3 sets of Bench Press, 8-10 reps
3 sets of Incline Flies, 8-10 reps
3 sets of Chest Dips until failure
3 sets of Barbell Curls, 8-10 reps
3 sets of Preacher Curls, 8-10 reps, then drop the weight to half, and push out another 8

Tuesday: Legs/Calves
4 sets of Squats 8-10 reps
3 sets of Lunges 8-10 reps
3 sets of Leg Press 8-10 reps
3 sets of Leg Extensions till failure
3 sets of Leg Curls 8-10 reps

Calves are self explanatory, just use some of the machines till failure, a lot of reps, feel the burn.

Wednesday: Back
3 sets of Lat Pulldowns 8-10 reps
4 sets of Deadlifts 8-10 reps
3 sets of Bent Over Rows 8-10 reps
3 sets of Dumbell Rows 8-10 reps
3 sets of Hyperextensions 8-10 reps

Thursday: Shoulders/Triceps
4 sets of Shoulder Press, alternate with Barbell & Dumbell every week 8-10 reps
3 sets of Upright Rows supersetted with Lateral Raises 8-10 reps
3 sets of front raises 8-10 reps
3 sets of Lying Rear Delt Raises 8-10 reps
3 sets of Close-Grip Bench Press 8-10 reps
4 sets of Pulldowns 8-10 reps
3 sets of Skullcrushers 8-10 reps

Saturday: Full Body
3 sets of Deadlifts 8-10 reps
3 sets of Squats 8-10 reps
3 sets of Clean and Jerk 8-10 reps
3 sets of Weighted Pull ups 8-10 reps

Tällä mennään :) Zyzz - nimisen henkilön treeniohjelma, mut oon lisännyt tuohon vielä vatsalihakset :) On toiminu oikein hyvin!
hah mukamas toimii ei vittu sanon mä
0

fighter
22.01.2012 08:08

fighter


T3M3 kirjoitti:
Lifemocker vaihda ohjelmaasi välillä..ei tollasesta reenamisesta ole mitään hyötyä kun ohjelma tarvisi vaihtaa/päivittää 3-4 kuukauden välein koska muuten kroppa tottuu samoihin liikkeisiin eikä liikkeet auta sitä edes pysymään kunnossa.

Itse teen tällä hetkellä 4 jakoisena FitFarmin Advanced ryhmän ohjelmaa joka koostuu:

Ma: Selkä-Vatsat-Takaolkapää
Ti: Rinta-Olkapää
Ke: Lepo
To: Etureidet-Takareidet-Pohkeet
Pe:Lepo
La: Hauis-Ojentaja-Vatsat
Su:Lepo

Ohjelma on Jari "Bull" Mentulan laatima.
toi fitframi on fiksu, mut suuri korjaus kroppa tottuu todella nopeasti paras vaihtaa 3viikkon välein. Siinä treenissä paras muistaa se asia joka treeni pitää olla kovaa eli kovaa tarkottaa niin että jos laitan todella nälkästen leijonan häkkin jos et taistele nii vitun yksin kertanen asia KUOLET jos taistelet vastaan sä voittat ja kehityt

tidall_
13.02.2012 01:33

tidall_


nääh, mulla sellasta oo teen oman mielen mukaan :D tai fiiliksen mukaan

Valandil79
13.02.2012 05:25

Valandil79


tidall_ kirjoitti:
nääh, mulla sellasta oo teen oman mielen mukaan :D tai fiiliksen mukaan

Pitkälti mullakin noin.
Olkapäitä on ihan hemmetin kiva tehdä ja niitä teen monta kertaa viikossa ja vatsoja tulee kans tehtyä useasti viikossa. Muut lihasryhmät kerran viikossa läpi.

fighter
16.02.2012 16:33

fighter


WSB JA TOIMIII

Gidi
20.02.2012 12:38
Muok:20.02.2012 12:39

Gidi


Maanantai: Syväkyykky 3x5, Penkki 8x3, Kuntopyörää ?x?
Torstai: Maastaveto 2x5, Leuat 20x4, Kuntopyörää ?x?
Torstai (vuoroviikoin): Voimapyörä ?x?, Leuat lisäp. 5x5, Selänojennukset lisäp. 30x2

Gidi muokkasi viestiä 12:38 20.02.2012

^^mimmu^^
20.02.2012 15:25

^^mimmu^^


ite käyn salilla normisti sen 3-5 kertaa viikkoo, mutta nyt seuraavassa ohjelmassa joka kestää sen n. puoltoista kuukautta (muutetaa tarpee mukaa) ni sen 4-6 kertaa..

penkkiä,rv,kyykkyjä,niskantakaa ylöstyöntöä (seisaaltaan tai istualtaa),tempausta,taljaa,vinopenkki....

painot on sen mukaset että viimeset toistot on tiukkoja ja sarjoja se 2-4, yleensä nousevat painot ja loppuu jotai nopeeta tekemistä

Valandil79
20.03.2012 20:48

Valandil79


Aika suppeaa treeniä tällä jaksolla.
Kun tuo rintalihas venähti treenatessa ja nyt pystyy tekeen vain vatsoja ja jalkoja.

Hardlewain
13.04.2012 19:29
Muok:13.04.2012 19:31

Hardlewain


varsinaista sellaista ei ole vaikka nousujohteisuuteen tähtään toimivilla menetelmillä. yleensä päätän vasta harjotuksien aikana ohjelmasta. mielen mukaan etenen toistomäärissä ja palautusajoissa, kuitenkin varsinaista ohjelmaa seuraan ja sovellan kokemuksen kautta eri tasosia harjotuksia ja rasitusasteita. pyrin käymään salilla tai tekemään kuntopiiriä sen 3-4x viikossa. jos en hallille tai kaupungin saleille lähde, korvaan sen lihaskuntopiirillä kotona ja näin saan tehtyä suunnitellut liikkeet. mukaan otan joka kerta vatsa - ja selkälihakset jotka on kohdallani itsestäänselvyytenä saleilla käydessä. niitä ehkä tavanomaisiakin liikkeitä teen ensiksi warm uppina ettei tarvi harjotella kylmiltään.

keston mukaan tunnissa kerkeää paljon, parhaillaan siinä ajassa pystyy käymään kaikki salin laitteet läpi. kuitenkaan en käy joka laitteella samana päivänä. mieluummin kierrän kehää 3 tai 4 kertaa (jos on kunnossa). tällä hetkellä en käytä suuria painoja kun keskityn enemmän pitkiin toistoihin ja kestävyyden ylläpitämiseen

Hardlewain muokkasi viestiä 19:29 13.04.2012

^^mimmu^^
17.04.2012 14:11

^^mimmu^^


seuraavat pari viikkoa on maksimivoimaa esim. JK 10x90/6x105/4x120/3x127,5/2x135/1x140/1x145/1x140/2x135/3x127,5/4x120/6x105
penkissäki mennään ihan maksimeilla
10x50/6x57,5/4x65/3x70/2x75/1x77,5/1x80/1x77,5/2x75/3x70/4x65/6x57,5

tos pientä osviittaa parivk saliohjelmasta

marcussunflare
11.05.2012 03:44

marcussunflare


keskiviikkoisin olutta, lauantaisin väkeviä. kyl pitäis kasvaa! ...ainaki keskivartalon?

AngelicHuman
04.07.2012 23:03

AngelicHuman


Tällä hetkellä hyvin randomi :)

Myyris
28.07.2012 20:46

Myyris


Max Philisairen treeniohjelmaa + Matt Recknagelin vatsatreeni joka toinen päivä.

Monday: Shoulders
Machine Shoulder Press 3×10
Dumbbell Press 4×10
Smith Machine Press 4×10
Upright Row 4×10
Bent Lateral Raise 4×10
Front Raise 4×10
Lateral Raise 4×10
Dumbbell Shrugs 8×10

Tuesday : Biceps/Triceps
Pull Up 4×10
Barbell Curl 4×10
Machine Preacher Curl 4×10
Dumbbell Curl 4×10
Cable Rope Hammer Curl 4×10
Reverse Barbell Curl 4×10
Wrist Curl 4×10
Close Hand Incline Push Up 4×10
Cable Rope Push Down 4×10
Seated Dumbbell Overhead Ext 4×10
Cable Bar Push Down 4×10
Cable Kickback 4×10

Wednesday: Chest
Push Ups 1×30
Barbell Chest Press 5×10
Incline Dumbbell Press 4×0
Low Cable Cross Over 4×10
Incline Dumbbell Fly 4×10
Machine Wide Press 4×10

Thursday: Back
Pull Ups 6×10
Dead Lifts 5×10
Lat Pull Down 4×10
Dumbbell Row 4×10
Seated Cable Row 4×10
T-Bar Row 4×10

Friday: Legs
Leg extension 6×10
Leg Press 4×10
Squats 4×10
Hack Squats 4×10
Leg Curls 4×10
Standing Calf Raise 4×10
Seated Calf Raise 4×10

Saturday: Rest
Recover

Sunday: Rest
Recover

Ab Workout
I will do abs 3 times a week:
Knee raises
Superset with
Ball crunches 3 x 15-20
Incline bench reverse crunches
Superset with
Decline sit ups 3 x 15-20
Twisting side plank
Superset with
Russian twists 3 x 15-20

Moook
03.08.2012 21:15
Muok:03.08.2012 21:16

Moook


En nyt näkis kauheesti järkee näissä teidän viiden-kuuden jaoissanne jossa esim ojentajalle on erikseen oma päivä ja oma päivä jaloille. Ojentajalla ei ole muuta tehtävää kuin ojentaa kättä ja kääntää rannetta. Verraten jaloissa on 13 suurta lihasta ja jalkojen lihasmassa on pyöreesti arvioituna yli kymmenkertainen ojentajiin nähden.

Moook muokkasi viestiä 21:15 03.08.2012

Puolet yleisistä ojentajaa harjoittavista liikkeistä harjoittaa myös rintaa ja latseja reenaavat reenaa haukkoja nje. Kannattaa miettiä vähän pidemmälle näitten kanssa.

SapeMies
06.09.2012 21:27

SapeMies


Golden six

Moook
11.09.2012 16:28

Moook


Uskaltaako kysyä millainen ohjelma tarkemmin on kyseessä?

Yks yleisimmistä 1-jakosista, arskan kultainen kuusikko.

1. Penkkipunnerrus levytangolla 10, 10, 10, 10
2. Kyykky levytangolla 10, 10, 10
3. Leuanveto myötäotteella lisäpainoilla 10, 10, 10
4. Niskan takaa punnerrus levytangolla 10, 10, 10, 10
5. Hauiskääntö levytangolla 10, 10, 10
6. Istumaannousu kehon painolla 20 20 20

t. erihomo

vanillashake
12.09.2012 22:09

vanillashake


Heavy duty 4 kertaa viikossa max pari lihasryhmää kerralla, mut ei vastakkaisia lihäsryhmiä samalla kerralla juunou.. ja toistomäärä max. painoilla 6-12, silleen kuin sattuu painojen kanssa menemään, meinaa aina unohtua painojen määrät..
(amatööri ja huono muistikin vielä)
Melkeen jokaisen treenikerran lopussa yrjöömismispisteeseen saakka rutistaminen, kaikki irti mitä löytyy. X)

lepopäivistä yhtenä (jalkapäivän jälkeen) oon palauttavana ja avaavana treeninä käyny fillaroimassa n20km. 000

Myyris
12.09.2012 22:20
Muok:12.09.2012 22:24

Myyris


Azyzz kirjoitti:
Myyris, et kai ole tosissasi?

kuin?

SapeMies
14.09.2012 20:01

SapeMies


Moook kirjoitti:
Uskaltaako kysyä millainen ohjelma tarkemmin on kyseessä?

Yks yleisimmistä 1-jakosista, arskan kultainen kuusikko.

1. Penkkipunnerrus levytangolla 10, 10, 10, 10
2. Kyykky levytangolla 10, 10, 10
3. Leuanveto myötäotteella lisäpainoilla 10, 10, 10
4. Niskan takaa punnerrus levytangolla 10, 10, 10, 10
5. Hauiskääntö levytangolla 10, 10, 10
6. Istumaannousu kehon painolla 20 20 20

t. erihomo

Juurikin tämä, mutta penkkipunnerus on 3x10 ja kyykky 4x10 :) (toim. Huom.)

SapeMies
14.09.2012 20:02

SapeMies


Moook kirjoitti:
Uskaltaako kysyä millainen ohjelma tarkemmin on kyseessä?

Yks yleisimmistä 1-jakosista, arskan kultainen kuusikko.

1. Penkkipunnerrus levytangolla 10, 10, 10, 10
2. Kyykky levytangolla 10, 10, 10
3. Leuanveto myötäotteella lisäpainoilla 10, 10, 10
4. Niskan takaa punnerrus levytangolla 10, 10, 10, 10
5. Hauiskääntö levytangolla 10, 10, 10
6. Istumaannousu kehon painolla 20 20 20

t. erihomo

Juurikin tämä, mutta penkkipunnerus on 3x10 ja kyykky 4x10 , leuat myötäotteella ilman lisäpainoja 3x maksimitoistomäärä ja vatsat 3x20 jos mene yli, niin silloin lisäpainot mukaan. (toim. Huom.)

d3x
03.10.2012 23:43

d3x


n-ella kirjoitti:
pv 1: rinta, olkapää, ojentaja
pv 2: selkä, hauis, (vatsa)
pv 3: jalat, vatsa

ite diggailen ainaki tälläsest jaottelusta:)

Iteki oon kokeillu vaikka minkälaisia ohjelmia,mut kyllä tää on kuitenki paras. Yksinkertanen,nopea ja tehokas.

chiQy
10.10.2012 16:25

chiQy


HULK kirjoitti:
haubitch kirjoitti:
HULK kirjoitti:
1. Päivä:
-Rinta, etu-olkapää ja vatsat. +66km pyörällä.

2. Päivä:
-Kädet, sivu-olkapäät ja taka- olkapäät ja jalkoja.+66km pyöräl.

3. Päivä:
-Koko selkä ja niska. +66km pyörällä.

4.. Sykli uusiutuu ja tauko-päiviä ei ole, Yeah buddy.

66 kilsaa fillarilla joka pv wot ?=D

Joo, nyt päätin vaan pitää parin päivän tauko/kevyen treenin päiviä, kun iskeny reumatismi tassuihin jatkuval kovien painojen päivästä toiseen paukuttelul.

Kyl semmonen vähintään yks välipäivä tekee hyvää viikossa, jos treenaa kovaa.

Ei kyllä ihme, että paikat hajoilee jos tota tahtia vääntää. Mitä itse olen jutellut ns. "alan ammattilaisten" kanssa, niin sieltä tulee nopeasti kommenttia että 4-5 kertaa viikossa kova treeni on se kaikkein paras vaihtoehto. Siihen sitten 2 päivää lepoa niin ehtii kroppa palautua.

Hyvä periaate on, että jos seuraavana päivänä ei ole paikat kipeät treenistä ja virtaa riittää niin edellisen päivän treeni ei ollut tarpeeksi kova :)

chiQy
10.10.2012 16:25
Muok:10.10.2012 16:25

chiQy


chiQy kirjoitti:
HULK kirjoitti:
haubitch kirjoitti:
HULK kirjoitti:
1. Päivä:
-Rinta, etu-olkapää ja vatsat. +66km pyörällä.

2. Päivä:
-Kädet, sivu-olkapäät ja taka- olkapäät ja jalkoja.+66km pyöräl.

3. Päivä:
-Koko selkä ja niska. +66km pyörällä.

4.. Sykli uusiutuu ja tauko-päiviä ei ole, Yeah buddy.

66 kilsaa fillarilla joka pv wot ?=D

Joo, nyt päätin vaan pitää parin päivän tauko/kevyen treenin päiviä, kun iskeny reumatismi tassuihin jatkuval kovien painojen päivästä toiseen paukuttelul.

Kyl semmonen vähintään yks välipäivä tekee hyvää viikossa, jos treenaa kovaa.