No tämä nyt on ihan höpönpöppöö :D.

PS. Keskittykää niihin yksinkertaisiin ohjelmiin ennen kuin alatte tehdä zyzzin sun muiden sällien ohjelmia. Mielestäni aloittelijan ei ole järkee lähtee tekeen esim. hauikselle jokaisesta kulmasta rasitusta. :D

sandaalisimo muokkasi viestiä 17:54 11.10.2012

Kuukauden verran on tullu käytyy salilla pari kertaa viikossa ja joka kerralla koko kroppa läpi.

En tiedä kaikkien liikkeiden nimiä, mutta suunnilleen tälläsiä liikkeitä tulee tehtyä.

-Vatsarutistus laitteessa 3x10
-Soutu istuen laitteessa 3x10
-Penkki 3x10
-Lankkua ja staattisia kylkiä vuorotellen aina 30sek, liikkeiden välissä 30sek lepoa ja 3 sarjaa jokaista liikettä
-Ojentajat ylätaljassa 3x10
-Hauis alataljassa 3x10
-Kyljet laitteessa 3x10
-Selät lisäpainolla 3x10
-Pystypunnerrus käsipainoilla, istuen 3x10
-Kyykky 3x10
-Ristikkäistaljassa 3x10
-Vatsarutistus toisenlaisessa koneessa 3x15

Tässä on asiaa. MOTIVAATIO, selkeät tavoitteet!!

Haluutteko te, jotka ootte reenannu sanotaa alle kolme vuotta, ja jotka ette reenaa kilpailumielessä, vaan ainoastaan muista syistä, niin miks te hinkkaatte jotain 4- tai 5-jakosta?

Eikö ois parempi vetää esim. 2-jakosella koko kroppa läpi 2 x viikossa painottaen isoja liikkeitä, eikä pelkkiä eristäviä?

Layne Nortonin Power/hyperthrophy-ohjelma. Toi-mii.

Ma: Ylävartalon voimapäivä (isot painot ja vähän toistoja)
Ti: Alavartalon voimapäivä
To: Selkä ja hartiat hyperthrophypäivä (hieman pienemmillä painoilla enemmän toistoja)
Pe: Alavartalon hyperthrophypäivä
La: Rinta ja kädet hyperthrophypäivä

Nyt on uus kolmijakonen ohjelma kokeilun alla.

Päivä 1:
rinta, olkapää, ojentaja

- 5x10 penkki
- 5x10 ojentajia käsipainoilla
- 3x12 pystypunnerrus käsipainoilla
- 3x10 rintaa ristitaljassa
- 3x12 ojentajia ristitaljassa
- 3x12 takavipareita
- 3x10 kyljet laitteessa

Päivä 2:
selkä, haukkari, epäkkäät

- 5x10 kulmasoutu tangolla
- 5x10 haukkari käsipainoilla
- 4x12 epäkkäitä käsipainoilla
- 3x10 ylätalja
- 3x10 haukkari tangolla
- 4x6 Mave
- 3x10 selkä lisäpainolla


Päivä 3:
jalat

- 4x10 kyykky
- 4x20 pohkeita jalkaprässissä
- 4x10 takareisiä laitteessa
- 4x10 etureiden ojennus laitteessa
- 4x10 hyvää huomenta -liike

Joka treenipäivälle näiden lisäks 6 sarjaa vattiksia ja 3 sarjaa lankutusta.

Saa nähä miten tuo muotoutuu vielä, viidensiä sarjoja ei jaksanut ekalla kertaa loppuun asti.

Tuo menestynein naturaalikehonrakentaja johtaa sikäli harhaan, koska Uttihan on classic body builder ja toivottavasti myös natu. Vaikka lajissa sattuu ja tapahtuu ja käryää niin silti tahdon uskoa että edes joku isoista mestareista olis myös ollut natu. Toki Utti menestynein classic BB mies on muttei toivottavasti menestynein natu !!! ;)

Lähinnä 3- ja nelijakosilla kitkutellu sen aikaa kun jotain ohjelmia käyttänyt, tässä nyt mitä viimesen vuoden aikana tullu käyteltyä jonkin verran:

käsi-rinta raskas
selkä-olka raskas
jalat
käsi-rinta pumppi
selkä-olka pumppi

voimapainotteisempina kausina jättänyt pumppailut pois ja laajentanut raskaat kokonaisiksi reeneiksi, 5x/vko käydessä tulee tehtyä tosiaan molempina reilu puolikas ns. täydestä päivästä.

ja massapainotteisempina tykännyt välillä:

selkä-rinta
kädet
olka-vatsat-mave
jalat

ja sitte toki vaikka mitä erilaista mahtunu, mutta nää nyt ollu ne ns. pohjat joista lähteny variaatioita väsäilemään.

ei nuo mitään erikoisia ole, aina ei ihan loppuun asti ole tullut mietittyä ja pian taas uutta ohjelmaa väsäämään kunhan motivaatiotauosta pääsee kunnolla yli.

Marmeladi94 muokkasi viestiä 00:20 20.12.2012