Rinta: penkki ja vinopenkki (molempiin suuntiin) tangolla/käsipainoilla, ristitalja, punnerrukset lisäpainoil.

Olkapäät: Pystypunnerrus, vipunostot eteen/sivuille.

Noita nyt yleensä ite tulee tehtyä:)

Mulle yks wanha salikonkari haukku tota pystypunnerrusta niskan TAKAA, menee kuulemma olkapäät. Mitä oot ite tykänny, ootko paljo tehny ja onko paikat koskaa kipeytyny?

Vapailla painoilla kannattaa ehdottomasti tehdä oli kyseessä mikä tahansa liike. Itse suosin olkapäille pystypunnerrusta tangolla tai viparit sivulle. Rinnalle perus penkkipunnerrus tangolla tai käsipainoilla.

Tulin vain vielä lisäämään rinnalle viimestelevät liikkeet, jotka on mm. peck-deck ja ristikkäistaljassa tehtynä liike rintalihakselle. En muista nimee tähän hätään.

Olkapäille sitten kaikki vipunostot joka suuntaan eli etee, sivulle ja taakse ja takaolkapääsoutu. :)

Täällä onkin jo kerrottu liikkeet, jotka toimii suurimmalle osalle hyvin.

Liikkeiden toimivuus on hyvin pitkälle treenaajakohtaista, mä suosittelisin ainakin testailemaan esim. 1 tai 2 treeniviikkoa eri liikkeitä, jotta huomaat mikä toimii parhaiten sulle.

Ja muutenkin, liikkeitä pitäis aika ajoin vaihdella, ettei lihas totu liikaa samaan rasitukseen.

Monia muita kompaten rinnalle penkki, vinopenkki, pec-deck, ristikkäistaljat ja rintaprässi. Myös nk. butterfly-liike käsipainoilla/taljoissa penkillä maaten melko suosittu, mutta itselläni lähinnä vittumaisen tuntuinen.

Etuolkapäille pystypunnerrus smithissä etupuolelta ja juurikin leuan tasolle laskettuna, kuten moni maininnutkin. Aivan erinomaisen tuntuman saa myös käsipainoilla tehdyllä pystypunnerruksella, tosin lähinnä viimeistelyyn sillä isojen rautojen kanssa ei välttämättä kannata tässä heilua.

Sivuolkapäille perinteiset viparit taljoissa/käsipainoilla ja loistavana liikkeenä myös pystysoutu sivuolkapääpainotteisesti tehtynä.

Takaolille sitten ihan ne viparit taakse ja takaolkapääsoudut.

Turhahko postaus lähes kaiken tultua jo muiden toimesta mainittua, laitoinpa silti :)

Incline pressiä, pec deckiä, penaa ja penaa käsipainoilla rintalihaksille.

Olkapäitä taas aika laiskasti treenannut, eli vain vipunostot sivulle ja pystysoutu tangolla.

Ennen tein olkapääpunnerrustakin, enää en ole viitsinyt aikoihin, pitäis kai alkaa taas sitä tekeen. Hyvä liikehän sekin on.